有些人的肩胛骨清晰可见,看起来像一对蝴蝶翅膀支在背上,所以也被称为“蝴蝶骨”,这名字听着就娇弱柔美,让很多没能拥有的人心生羡慕。

其实,明显向外突出的“蝴蝶骨”并不是人够瘦或背够美的标志,反而是不健康的表现,可能伴随着肩颈疼痛和手臂上举困难,需要想办法收回去。

呼之欲出的“蝴蝶骨”不是瘦人专属,只要够突出,胖人也会拥有 | pixabay/orthobullets

“蝴蝶翅膀”服帖、平顺才是正常

不知道自己的肩胛骨长什么样,算不算健康?可以换上露出背部的衣服,准备两大瓶水(1~2升装),从正后方拍一小段视频看看。

先背对镜头按习惯的姿势站立,手臂自然垂在身体两侧。这时正常的肩胛骨会平贴在后侧胸壁上,左右两片对称,内侧的边缘几乎与脊柱平行[1]。

正常肩胛骨大致是三角形,位于第2~7肋骨之间,内侧缘距离脊柱外侧约6厘米 | wikimedia


然后,双手各拿一瓶水,用肘伸直、拇指向上的姿势将水缓缓举过头顶,再慢慢落回(起落各3秒),从身体前方和侧方各举5次。

正常情况下,肩胛骨在手臂抬起的最初30度至60度基本保持不动,然后开始平顺地向上旋转,手臂下落时也随之向下回旋。

正常的肩胛骨运动丨作者供图


肩胛骨的内侧缘或下角明显向后突出(翼状肩胛),或整个肩胛骨在移动过程中出现卡顿或过度上抬,都是异常的。如果多次上举中,大半都出现了明显异常,就需要想办法让肩胛骨归位了[2-4]。

手臂上举时,肩胛骨上移过早、过多(耸肩)丨作者供图

肩胛骨异常,影响手臂活动

如果肩胛骨的位置或功能不正常,肩颈疼痛或手臂上举困难的风险也增大[5]。这是因为大臂直接“挂”在肩胛骨上,手臂能保持位置正常和伸向各个方位,都依靠肩胛骨适时进行上下、前后移动和旋转。

肩胛骨主要由17块肌肉拉扯固定在背部,这些肌肉之间配合完美,才能让肩胛骨既趴得平稳、不翘起,又在辅助手臂时灵活高效。而这样的配合,常会被久坐在电脑前的不良姿势,以及手臂举过头顶的运动或工作打乱[6, 7]。

异常的肩胛骨除了难看,还会明显影响手臂活动。肩,本来是人身上最灵活的关节,但当肩胛骨完全不能移动时,手臂上抬的幅度只剩约120度,连公交车顶上的扶手都够不到。而且,在手臂上举的过程中,异常的肩胛骨可能使肌腱被挤在两块骨之间,引发肩部疼痛。

图 | giphy

让肩胛骨回归正常

如果已经出现肩颈疼痛、手臂上举困难,或发现肩胛骨有明显异常,建议先到医院排除比较严重的问题,比如神经或肌肉损伤、骨骼及软组织排列异常等,这些可能需要接受特殊治疗[3, 4]。

不过多数人的问题并不严重,只是肩胛骨周围有些部位过于紧张,而另一些肌肉力量不足,可以通过比较简单的练习来改善[8]。目前没有问题的人,也可以用这些动作来预防肩颈的不舒服。

拉伸紧张的部位

肩胛骨周围组织过于紧张,可能会将其牵拉偏离正常的位置,研究发现放松这些组织可以帮助肩胛骨回到正常位置,增加肩关节活动范围,并减轻部分肩痛症状[4, 9]。

所有练习动作,在面对面专业指导下最安全有效,动作中出现肩颈疼痛、麻木请停止。

胸小肌紧张最常见,肩外展90度,重心前压维持15秒;大臂上抬至肩外展150度再次拉伸丨作者供图


左手拉住右大臂靠近肘关节处,将右臂贴近胸部以拉伸盂肱关节囊后侧,然后换另一侧丨作者供图


感受肩胛骨的正常位置

消除或减小肩胛骨上的异常拉力后,才能开始寻找它应在的位置。由于脊柱姿势会影响肩胛骨(比如驼背会让肩胛骨更易突出),先将头颈、胸、腰、骨盆位置归正,再开始肩胛骨的纠正[3, 9]。

长时间坐在电脑前,很多人的肩胛骨都过度前伸和上抬,不过拼命想着“后缩和下压”难以让肩胛骨回到正常位置(可能过度下旋),换做用手辅助的方法效果更好。

相比抬手伸脚,指挥肩胛骨按自己意愿移动要困难得多,不过研究显示,这项练习可以帮助学习后移肩胛骨,激活薄弱的肌肉。练习后再重复日常的打字动作时,姿势会变得更好、肌肉力量更平衡,肩痛症状也有所好转[10]。

躯干正直,右手顺左锁骨下缘由内向外摸,触到的第一个坚硬突起是肩胛骨上的喙突,指尖按在这里,寻找让喙突远离手的感觉,保持10秒,每侧重复10次丨作者供图


加强薄弱的肌肉

妥善安置好了肩胛骨的位置,下面接着协调周围的拉力。附着在肩胛骨上的多块肌肉中,如果有一些力量不够、有力使不出,或与其他肌肉配合不好,就可能将肩胛骨整体拉偏。

下面几个动作可以“点醒”常见的薄弱肌肉,并增强它们的力量,记得在完成过程中避免肩胛骨过度上抬[3, 4, 9, 11]。

站在固定物体的侧前方,手掌向后用力推5秒(肩关节向后伸展),重复10次丨作者供图


侧卧,肘下垫毛巾让大臂基本平行地面,屈肘90度,大臂外旋(手持适当重量的物体,保证可以标准完成10~15次)丨作者供图


手臂水平外展,拇指向上,尽量上抬手臂(手持重物同上)丨作者供图


肘伸直,身体略前倾,先后缩肩胛骨把胸贴向墙面,然后前伸肩胛骨将躯干后移,缓慢重复10~15次丨作者供图


两足前后跨立,前侧脚顶墙,屈肘90度小臂贴墙,拇指指向后方,缓慢上滑前臂同时前移重心,抬至最高后下落,重复10~15次丨作者供图


如果完成以上动作时,肩胛骨的位置和运动都很好,还可以加入更难的练习,比如在蹲起的同时进行推拉或抛接球等,让肩在日常生活和运动当中好用又无痛[9]。

下次见到支棱着“蝴蝶翅膀”的背,就不用羡慕了,赶紧喊TA来做练习吧。

参考文献

[1] 唐纳德·A·诺依曼. 2014. 骨骼肌肉功能解剖学. 第2版. 北京: 人民军医出版社.

[2] McClure P, Tate AR, Kareha S, et al. A clinical method for identifying scapular dyskinesis, part 1: reliability. J Athl Train. 2009;44(2):160-164.

[3] Kibler WB, Sciascia A. Current concepts: scapular dyskinesis. Br J Sports Med. 2010;44(5):300-305.

[4] Longo UG, Risi Ambrogioni L, Berton A, et al. Scapular Dyskinesis: From Basic Science to Ultimate Treatment. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(8):2974.

[5] Sharon B. Park; Jordan L. Ramage. Winging of the Scapula. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. March 31, 2020.

[6] Didesch JT, Tang P. Anatomy, Etiology, and Management of Scapular Winging. J Hand Surg Am. 2019;44(4):321-330.

[7] Seror P, Roren MA, Garofoli R, et al. Voluntary winging of the scapula: Proposed diagnostic criteria. Muscle Nerve. 2020;62(5):611-616.

[8] Cools AM, Struyf F, De Mey K, et al. Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete. Br J Sports Med. 2014;48(8):692-697.

[9] Cools AM, Declercq G, Cagnie B, et al. Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines. Br J Sports Med. 2008;42(3):165-171.

[10] Mottram SL. Dynamic stability of the scapula. Man Ther. 1997;2(3):123-131.

[11] Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, et al. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(12):903-910.


作者:代天医

编辑:odette


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