近日,电视剧《有翡》热播,董璇在剧中饰演“段九娘”敢爱敢恨,演技得到不少观众称赞。

不过一段武打戏却遭到不少网友吐槽,剧中董璇要做一个高抬腿工作,但因为高抬腿的腿太直,被网友质疑时工作人员举着假腿拍的。

12月20日,董璇微博发文大方回应“哥哥的腿不是腿,塞纳河畔的春水,九娘的腿就是腿,穿了棉裤像假腿。”

同时还晒出高抬腿一字马的照片,实力否认使用假腿。

先不管剧中到底是不是假腿,现实生活中,董璇的腿就是这么优秀。



在敦煌沙漠中的时尚海报可以看出高挑的身材比例。


腿长的人才敢在冬天穿着厚裤子也拍全身照吧。


一身运动训练服更显完美体型。


这些都离不开她的日常刻苦训练。


瑜伽、普拉提、一字马......轻轻松松无所不能。


人马妞知道,拥有一双长、直、细,还有肌肉线条的腿是无数女生的梦想

很多粗腿的小仙女们也在拼命的寻找瘦腿的解决方法,最好是马上就能变瘦的那种,像是按摩、针灸、甚至是抽脂都有人去尝试,一趟折腾下来并没有起到什么效果,有的还会伤害身体。

拥有一双摸起来有肉感有弹性,看起来线条均匀,有一定的力量美的双腿实在是太不容易了。



为什么要练腿


“知己知彼,才能百战不殆”,首先,我们来看一下国际标准下的腿围,小仙女们赶快自测一下,看看自己的腿符合标准不?

大腿尺寸=身高×(0.29——0.3)cm
小腿尺寸=身高×(0.2——0.21)cm



关于为什么要练腿?

可以帮助其他部位增肌

俗话说,“人老腿先老”。腿部肌肉群是人体比较大的一块肌肉群,各项研究都显示腿部肌肉发达可以促进睾酮素分泌,睾酮素是肌肉生长的必要激素,当做其他训练时肌肉生长速度就会相对加快。



练腿可以更好燃烧脂肪


肌肉多了可以更好刺激脂肪燃烧,这个人马妞就不多说了。练腿时,带动的不仅仅是腿部,还有臀部、核心等,简直就是动一处而牵全身。


保护自己更好完成训练


下肢在健身中占据重要位置,很多运动都会利用腿部力量,腿部如果有足够的力量,其他动作也会完成的很好;同时,腿部力量充足还能避免代偿出现的伤害。



怎么练腿


燃脂是首要目标



练腿主要就是大腿和小腿。大腿主要针对大腿内侧根部,小腿更多针对小腿肚不过不管是大腿还是小腿都是必须要先减脂,都要先进行有氧运动(小粗腿、肌肉腿、浮肿腿也一样)



关于有氧运动大家就会想到跑步,一想到跑步就担心把腿跑粗了。

其实只要方法正确,跑步不粗腿,马拉松运动员精细的腿就是最佳说明。之前我们也有讲过跑步粗腿的文章:跑步粗腿?那是你不会跑!!!


而且除了跑步外,游泳、高强度间歇运动都是不错的有氧运动选择。比如,下面这套,每天不到20分钟就能很好燃脂:


登山跑
坚持1分钟

支撑平移
坚持1分钟

深蹲跳
每组12次,共3组

箭步蹲跳
每组15次,共3组(单边)

后撤箭步蹲
每组15次,共3组(单边)

平板支撑开合跳
每次15次,共3组

需要注意的是:高强度间歇运动注重的是高强度少间歇,所以每个动作要保持一定的连贯性

此外,我们还要控制饮食,「三分练,七分吃」,保证每天摄入的总热量小于消耗的热量,产生热量赤字。



塑形是关键


在燃脂完成之前我们还需要进行无氧塑形。大腿侧重减脂增肌,小腿侧重拉伸。


大腿肌肉怎么练?


大腿脂肪囤积比较多,除了有氧运动,专门针对大腿的训练不能少,把大腿肌肉给练起来,更有利于减脂。


侧卧提膝

每组20次,做3组(单边)

侧卧前抬腿

每组20次,做3组(单边)

侧卧抬腿

每组20次,做3组(单边)

腿翘曲两头起

每组20次,做3组(单边)

单腿屈腿两头起

每组20次,做3组

抱腿发松,坚持1分钟


注意:每个动作都要绷紧核心,如果找不到感觉就手扶腹部,咳嗽一下感受收紧的瞬间,保持这种收紧的状态就可以了。


2. 小腿怎么练?

关于解决小腿粗壮问题,人马妞之前专门出过一篇文章:人马君干货 | 如何拯救粗壮小腿之最全攻略!另外安利一套小腿拉伸的动作,让小腿更加线条流畅。

靠墙腿拉伸
坚持1分钟(单边)
跪姿腿拉伸
坚持1分钟(单边)

腘绳肌伸展
坚持1分钟
泡沫轴滚小腿
坚持1分钟

打造腿长视觉效果



很多小只女生都羡慕天生的大长腿,其实想要腿长,先天不够,也可以通过后天翘臀来凑。


我们可以通过把臀部练翘,让腿臀分离,臀线上移动,从视觉上拉长腿部线条。



改变不良生活习惯


除了上述训练方法外,人马君一定要特别强调改变自己不良的生活习惯才能使自己腿变直。


日常我们走路内八或者外八或者走路发力方式不对等,都会让身体失衡,导致腿型歪斜。


我们需要调整我们走路的姿势,迈步时,身体重心均匀地分布在两脚掌,脚后跟先落地,往上立起脚趾


另外,翘二郎腿的习惯一定要改!



相信做到以上几点,同款“假腿”你也可以拥有


当你开始自律 追求更好的自己
全世界都会给你让道
不是困难不在 而是你有了制胜的法宝和能力
这也是人马君打造产品的初心
为追求更好自己的你
提供无时无刻的支持和营养






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部分图片来源于网络
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